A Harvard kutatói felfedezték az ideális étrendet, amely segíthet az egészséges öregedés elérésében.

Az amerikai Harvard Egyetem által vezetett átfogó kutatás során három évtizeden át figyelemmel kísérték több mint százezer ember táplálkozási szokásait, hogy felfedezzék, melyik étrend segíthet leginkább az egészség megőrzésében. Az eredmények alapján arra a megállapításra jutottak, hogy létezik egy étrend, amely még a híres mediterrán diétánál is kedvezőbb hatásokat mutat.

Az öregedés folyamata sok szempontból független tőlünk, hiszen olyan külső tényezők is befolyásolják, mint a genetikai örökségünk vagy a környezetszennyezés mértéke. Mindazonáltal az életmódunk tudatos megváltoztatásával jelentős hatást gyakorolhatunk rá. Három alapvető elem, amely kulcsszerepet játszik az öregedés folyamatában, az alvás, a rendszeres testmozgás és a kiegyensúlyozott táplálkozás – állítja a Science Alert tudományos ismeretterjesztő portál.

Egy friss kutatás, amely három évtized alatt gyűjtött adatokat vizsgált, világosan rávilágít arra, hogy szoros kapcsolat áll fenn a táplálkozási szokások és az egészséges öregedés között. Frank Hu, a Harvard Egyetem kutatója és a Nature Medicine folyóiratban nemrégiben megjelent tanulmány társszerzője szerint, az egészséges öregedés jele, ha valakinél 70 éves koráig nem alakult ki krónikus betegség, valamint mentális és fizikai állapota sem szenvedett jelentős romlást.

A kutatás során a tudósok 105 ezer, 39 és 69 év közötti, átlagosan 53 éves résztvevő táplálkozási szokásait elemezték 1986 és 2016 között. Az eredmények alapján nyolc különböző egészséges táplálkozási mintázat bontakozott ki. Ezek közös jellemzője, hogy a követőik a teljes értékű ételek és az egészséges zsírok választására törekedtek, elkerülve az ultrafeldolgozott és magas cukortartalmú élelmiszereket. A tanulmány megállapította, hogy mind a nyolc táplálkozási minta összefüggésbe hozható az egészséges öregedéssel, így bármelyik követése hozzájárulhat ahhoz, hogy valaki 70 éves korában is aktív és életerős maradjon. A kutatók azt is elemezték, melyik étrend volt a legkiemelkedőbb a jó szellemi és fizikai állapotot megőrzők körében a hetvenedik életév elérésekor.

Némi meglepetésre nem a világszerte népszerű mediterrán diéta, hanem a Harvard kutatói által kifejlesztett, úgynevezett alternatív egészséges táplálkozási index (AHEI; Alternative Healthy Eating Index) bizonyult a leghatásosabbnak. Ez a táplálkozásforma elsősorban a krónikus betegségek megelőzésére irányul. Az AHEI követői főként a növényi alapú ételeket fogyasztanak: gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonaféléket, dióféléket és hüvelyeseket. Ezzel párhuzamosan igyekeznek minimalizálni a vörös és feldolgozott húsokat, a cukorral édesített italokat, a nátriumot és a finomított gabonaféléket.

Az AHEI (Amerikai Egészségügyi Egyesület Indexe) számos szempontból hasonlít a mediterrán diétához, ám jelentős eltérés, hogy a mediterrán étrendben a halfogyasztás kiemelkedő szerepet kap. A mediterrán diéta népszerűsége nem véletlen, hiszen több kutatócsoport is megvizsgálta jótékony hatásait. Tavaly például kiderült, hogy ez az étrend 23%-kal csökkentheti a nők halálozási kockázatát, és a kognitív hanyatlás előfordulásának esélyét is mérsékelheti azok körében, akik ezt a diétát követik.

Az AHEI pontozási rendszer egyedi megközelítést alkalmaz az étkezési szokások értékelésére, figyelembe véve, hogy milyen gyakran fogyasztunk különböző ételeket, valamint azok egészségi értékét. A skála 0-tól 110-ig terjed, amely lehetőséget ad arra, hogy a napi étkezési szokásaink alapján pontos képet kapjunk táplálkozásunk minőségéről. Például, ha naponta ötször választunk zöldséget, akkor ez a pontszámunkat jelentősen, akár tíz ponttal is növelheti. Hasonlóan, ha lemondunk egy cukros üdítőről, az szintén pozitívan befolyásolja az eredményt. Bár ez a megközelítés rendkívül hatékony lehet a táplálkozásunk optimalizálásában, a Harvard egészségblogja és Kathy McManus, a Brigham and Women's Hospital táplálkozási osztályának vezetője egyetértenek abban, hogy a rendszer nem feltétlenül a legfelhasználóbarátabb megoldás a mindennapi életben, ami megnehezíti a gyakorlati alkalmazását. Az Inc. magazin is hangsúlyozza, hogy a komplexitás miatt a hétköznapi emberek számára nehezen alkalmazható.

Ezeket az ajánlásokat mindenképpen érdemes figyelembe venni az AHEI keretein belül:

A kutatás eredményei szerint azok, akik az AHEI-étrendet követik, 86 százalékkal nagyobb eséllyel érik el, hogy 70 éves korukra egészségesen öregedjenek.

"Eredményeink azt sugallják, hogy a növényi eredetű ételekben gazdag, és egészséges állati eredetű élelmiszereket mérsékelten tartalmazó diéta elősegítheti az egészséges öregedést. Mindez megalapozhatja a jövőbeli, étrenddel kapcsolatos irányelvek pontosabb kialakítását" - mondta Marta Guasch-Ferré, a Harvard táplálkozási szakértője.

Bár az AHEI (American Heart Association's Healthy Eating Index) teljesítette a legkiemelkedőbb eredményeket, szoros versenyt futott vele számos más diéta is, többek között a DASH-diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Ezt a táplálkozási megközelítést eredetileg a magas vérnyomás csökkentésére alakították ki. A DASH diéta hangsúlyozza a zöldségek, gyümölcsök és alacsony zsírtartalmú tejtermékek, mint például a tej, sajt és joghurt, gazdag fogyasztását, hogy támogassa az egészséges életmódot.