Ne aggódjon a fehérjebevitel miatt, de érdemes figyelembe venni ezeket a hasznos tanácsokat!

A táplálkozási szakértő több, fehérjével kapcsolatos mítoszról is lerántotta a leplet.

Napjainkban szinte minden bolt polcán találkozhatunk a fehérje különféle formáival, és a választék már-már túlzó. Az élelmiszerek között a hagyományos verziók mellett ott sorakoznak a fehérjében gazdagított alternatívák is, amelyek sokszor csupán néhány grammal kínálnak többet a fehérjebombák raktározásához. Mégis, azonnal a kosárba tesszük őket, mert úgy hisszük, ez a megoldás a táplálkozási igényeink kielégítésére. De vajon mennyire érdemes aggódnunk a fehérjebevitelünk miatt? Melyik forrást válasszuk: a növényi vagy az állati eredetű fehérjét? Mikor és mennyit érdemes fogyasztanunk belőlük?

Paulina Wasserfurth, a Müncheni Műszaki Egyetem sporttáplálkozási szakértője és kutatási asszisztense a Spiegelnek nyilatkozva kifejtette: "Az a nézet, miszerint az állati eredetű fehérje önállóan jobb az izomépítés szempontjából, mint a növényi alternatívák, már idejétmúlt. Valóban, a növényi források kevesebb esszenciális aminosavat tartalmaznak, különösen lizint és metionint, de ha elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztunk, és a táplálkozásunk változatos, akkor ugyanolyan eredményeket érhetünk el."

Amennyiben rendszeresen végezzük a súlyzós edzéseket, elérhetjük a kívánt eredményeket.

A tudomány jelenlegi állása szerint az izomépítéshez ajánlott napi fehérjebevitel testsúlykilogrammonként 1,6-2,2 gramm között mozog. A sportolók gyakran hajlamosak a "több az jobb" filozófiát követni, de Wasserfurth véleménye szerint a megadott határon túli fehérje fogyasztása nem járul hozzá az izomnövekedéshez. Hangsúlyozza, hogy a magas fehérjebevitel miatt senkinek sem kell aggódnia a vesekárosodás lehetősége miatt; még a 2,2 grammos napi adag is teljesen biztonságos. Szerinte sokkal lényegesebb, hogy a fehérjebevitelünket egyenletesen osszuk el a napi étkezések között. "Ideális, ha étkezésenként 20-40 gramm fehérjét viszünk be, ez segíti az izomfehérje szintézisét" - mondja a szakértő, aki korábban súlyemelő versenyeken is részt vett.

A táplálkozási szakértő újra megcáfol egy elterjedt mítoszt a fehérjebevitelről: "Nem szükséges közvetlenül edzés után fehérjét fogyasztani." Az edzés utáni anabolikus ablak, amely a fitnesz világában szinte varázslatos fogalomként van jelen, azt sugallja, hogy mindössze fél órán belül be kellene iktatni egy fehérjeturmixot, különben az edzés hatékonysága csökken. Azonban ő hangsúlyozza, hogy ez a nézet már elavult, hiszen az izomfehérje-szintézis akár 24 órán keresztül is fokozott állapotban maradhat, így nem olyan sürgős a fehérjebevitel időzítése, mint ahogyan azt sokan gondolják.

Alaptalan állításnak véli, hogy számos sportoló csökkenti a szénhidrátfogyasztását a súlygyarapodás elkerülése érdekében. Rámutat, hogy a szénhidrátok létfontosságú energiaforrást jelentenek, és hangsúlyozza: „Csak akkor hízunk, ha a bevitt energia meghaladja a felhasznált mennyiséget. Ennek a kérdésnek a szénhidrátokhoz semmi köze nincsen.”

Wasserfurth arra hívja fel a figyelmet, hogy érdemes a táplálkozásunkat növényi alapú élelmiszerek felé orientálni, nem csupán a fehérjék szempontjából. „A növényi ételek gazdag forrásai a rostoknak, vitaminoknak, ásványi anyagoknak, antioxidánsoknak és telítetlen zsírsavaknak, mindezek pedig kedvező hatással vannak az egészségünkre. Továbbá, ezek a táplálékok hozzájárulhatnak a különböző betegségek, például a szív- és érrendszeri zavarok, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez” – hangsúlyozza a szakértő. Wasserfurth a Freiburgi Egyetem által végzett kutatásra hivatkozik, amely rámutatott, hogy ha az állati eredetű fehérjék és zsírok öt százalékát növényi alternatívákkal helyettesítjük, azzal jelentősen csökkenthetjük a halálozási kockázatot.

A mai boltok kínálata tele van magas fehérjetartalmú termékekkel, ám Wasserfurth véleménye szerint ez csupán egy "sok zaj, de semmi lényeg" jelenség. Szerinte a fehérjebevitelünk nem a maximalizálásról szól, hanem sokkal inkább arról, hogy fenntartható és egészséges táplálkozást valósítsunk meg. Javasolja, hogy heti kétszer végezzünk erőnléti edzéseket, fogyasszunk mértékletes mennyiségű húst, és előnyben részesítsük a növényi alapú ételeket, valamint a sovány tejterméket. "És ne feledkezzünk meg arról sem, hogy néha megérdemlünk egy finom szelet süteményt" - fűzi hozzá.